在這個(gè)快節(jié)律的期間，慢性失眠已悄然成為困擾無(wú)數(shù)東說(shuō)念主的健康“隱形殺手”。每天早晨，越來(lái)越多的東說(shuō)念主帶著困窘的身心、昏千里的腦袋運(yùn)行新的一天；他們眼中的全國(guó)，像蒙上一層淺淺的霧靄。作為又名永恒關(guān)愛就寢健康的醫(yī)師，我必須扎眼教導(dǎo)：如若您有慢性失眠的困擾，飯后不妨躺下休息頃然，但這三件事，您實(shí)足要堅(jiān)韌阻絕。
一個(gè)細(xì)雨紛飛的傍晚，診室門“啪嗒”一聲被推開，李先生遲緩走進(jìn)來(lái)，他的妻子攙扶著他，神采恐懼。李先生是一家IT公司的樣式司理，因責(zé)任壓力大，如故銜接半年每晚只可波折難眠。昨夜耗到凌晨三點(diǎn)，早上還要趕在七點(diǎn)外出。眼圈深陷，面色蠟黃，“醫(yī)師，我當(dāng)今每天齊像個(gè)行尸走肉，日間困得什么齊作念不可，夜里又何如也睡不著。”他說(shuō)。
臨床數(shù)據(jù)清爽，慢性失眠患者正以每年10%的速率增長(zhǎng)，很多東說(shuō)念主因?yàn)槭М?dāng)?shù)纳牧?xí)氣，不測(cè)中把我方推上了就寢質(zhì)地的“坍塌”邊際。為了不讓更多東說(shuō)念主老生常談，咱們先來(lái)望望，哪些常見作念法，正在雅雀無(wú)聲地罷休您的就寢。
1. 飯后坐窩劇烈通順——血液亂跑，大腦“挨餓”
不少東說(shuō)念主認(rèn)為，飯后通順不錯(cuò)促進(jìn)消化、擢升代謝，以致匡助減肥。可您可曾思過(guò)，滿腹食品插足腸胃后，需要大齊的血液因循消化系統(tǒng)運(yùn)轉(zhuǎn)？如若這時(shí)坐窩進(jìn)行強(qiáng)烈跑步、俯臥撐等通順，血液會(huì)優(yōu)先流向動(dòng)作和肌肉，反而讓正在“開工”的腦部供血不及。大腦就像“被餓肚子”的工東說(shuō)念主，得不到彌漫的養(yǎng)料，當(dāng)然難以高效完成夜間的掛牽鞏固和神經(jīng)確立。
飯后休息20～30分鐘，找個(gè)沉靜的場(chǎng)地平躺或半臥。讓消化系統(tǒng)先行消化，血液供應(yīng)自若后，再進(jìn)行慈祥分布或拉伸，有助于體魄和大腦同步插足“夜間寶貴模式”。
2. 睡前狂刷手機(jī)——藍(lán)光攪亂生物鐘
李先生坦言，他鄙俚在床上刷手機(jī)，上班困窘一天，獨(dú)一這么才合計(jì)裁減。殊不知，手機(jī)屏幕發(fā)出的藍(lán)光，會(huì)扼制東說(shuō)念主體褪黑素的分泌，打亂大腦對(duì)日夜節(jié)律的判斷——“當(dāng)當(dāng)天間，我該精神鼓脹；當(dāng)徹夜晚，我該分泌助眠激素”。曇花一現(xiàn)，就像把大當(dāng)然的“開關(guān)”走動(dòng)撥動(dòng)，大腦當(dāng)然無(wú)法按期插足深度就寢。
睡前一小時(shí)關(guān)閉掃數(shù)電子開導(dǎo)，改為聽輕音樂(lè)、閱讀紙質(zhì)書或進(jìn)行深呼吸裁減造就；如若果真離不開屏幕，請(qǐng)指導(dǎo)專科防藍(lán)光眼鏡，并將屏幕亮度調(diào)至最低。
3. 睡前飲用乙醇或濃茶——“宿醉式”入睡代價(jià)慘重
部分失眠者為了快速入眠，會(huì)在睡前喝一杯紅酒或濃茶。紅酒的乙醇短期內(nèi)如實(shí)有沉穩(wěn)作用，但它會(huì)騷擾就寢結(jié)構(gòu)，讓您在深夜頻繁醒來(lái)；而濃茶中的咖啡因，更是勝利刺激神經(jīng)系統(tǒng)，讓心跳加速，入睡變得愈加貧乏。兩者猶如“清秀的羅網(wǎng)”，讓您以為入睡容易，實(shí)則厭世了深度就寢和REM（快速眼動(dòng)）就寢。
睡前三小時(shí)內(nèi)，盡量只飲用溫?zé)釢L水，或采選無(wú)咖啡因的草本茶（如洋甘菊茶）。若偶有小饑餓感，可吃一小片香蕉或幾顆堅(jiān)果，既能提供安神所需的鎂元素，也不會(huì)給胃腸加多包袱。
改善就寢，從調(diào)動(dòng)生涯格式運(yùn)行
了解了“非作念不可”背后的潛在危害后，我為李先生制定了一套個(gè)性化的就寢有籌謀：
飯后半小時(shí)臥休：在平坦舒暢的床鋪上平躺或側(cè)臥，雙腿舉高，裁減全身肌肉。
睡前一小時(shí)關(guān)機(jī)：用熱水泡腳、作念柔和的肩頸裁減操，匡助體魄插足裁減情狀。
規(guī)矩作息：豈論責(zé)任多忙，力圖每晚22:30前上床，早上6:30起床，周末也盡量不要大幅度調(diào)動(dòng)。
終局晨練：在飯后3小時(shí)后進(jìn)行20分鐘的慢跑或快走，既能促進(jìn)消化，也有助于退換生物鐘。
三個(gè)月后，李先生再次來(lái)到診室。他臉上的倦容已大為緩解，精神情狀比以往好了不啻一個(gè)層次；最令他喜悅的是，往時(shí)要郁悶一小時(shí)才氣入睡的“魔咒”，如今只需躺下十幾分鐘，就能當(dāng)然插足夢(mèng)幻。
慢性失眠并非不可降服的“幽谷”，合理退換生涯格式，便是靈通健康就寢之門的“金鑰匙”。與其飯后拚命亂跑，不如靜臥頃然；與其夜里刷到凌晨九玩游戲中心官網(wǎng)，不如早早關(guān)機(jī)；與其借酒“助眠”，不如用水和生果理睬體魄。愿每一位失眠的一又友，齊能找到屬于我方的舒眠節(jié)律，重拾早晨的明媚與活力。