春天，一個(gè)充滿祈望和活力的季節(jié)，更是一個(gè)嘗鮮的季節(jié)，各式時(shí)令蔬菜紛紛端上餐桌。最近，一款"冬去春來(lái)飯"在外交平臺(tái)爆火，"一口吃掉春天"，十分有典禮感 ~
圖片源頭于集聚
除了在滋味上能給舌尖留住獨(dú)到的牽記以外，它的養(yǎng)分怎么？還有莫得哪些可以升級(jí)改良的場(chǎng)所？今天這篇，吃貨必看！
"冬去春來(lái)飯"
高鉀高膳食纖維
還不知談"冬去春來(lái)飯"是什么的一又友們，先來(lái)收下這份食譜：
食材：
糯米 / 大米、春筍、土豆、臘肉 / 香腸、豌豆、韭菜等，輔料有豬油、老抽、生抽、蠔油等。
作念法：
糯米 / 大米冷水下鍋，大火煮開(kāi)后撈出來(lái)；
春筍焯水去草酸去澀味，撈出冷卻后切片；
臘肉切片用豬油翻炒一下，倒入切好的春筍片和土豆塊持續(xù)翻炒，加入少許老抽、生抽提色增香；
倒入煮好的大米用鍋鏟鋪平，加 1 大勺煮米的湯水，用筷子戳幾個(gè)洞，蓋上鍋蓋小火燜煮 10 分鐘把握；
倒入豌豆，持續(xù)燜煮 3~5 分鐘；
終末倒入切好的韭菜段，翻炒均勻即可。
主食、蔬菜、肉類皆聚，這碗"春日章程"，養(yǎng)分如實(shí)值得夸夸：
1
膳食纖維豐富
春筍的膳食纖維為 2.8g/100g ，是冬筍的 3.5 倍，帶莢鮮豌豆膳食纖維為 3g/100g，它們的膳食纖維含量在蔬菜中都屬于中等偏高的水平。 [ 1 ]
春季是腸談容易出問(wèn)題的季節(jié)，好多東談主會(huì)有"不翔"的預(yù)料，胃腸蠕動(dòng)變慢，容易激發(fā)便秘，而豐富的膳食纖維可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，匡助便便順利排出。
2
鉀含量豐富
春筍、豌豆、土豆等食材鉀含量都可以，比東談主們口中的"補(bǔ)鉀小高手"香蕉要高，折柳為 300mg/100g 、332 mg/100g、347mg/100g 。 [ 1 ]
春季溫和多變，時(shí)冷時(shí)熱，極易引起血壓波動(dòng)。富含鉀的膳食有助于轉(zhuǎn)念和平靜血壓。可別藐視了高血壓，它是腦卒中的危境因素，一定要嗜好。
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"升級(jí)版"，更健康
天然目下的"冬去春來(lái)飯"仍是荒謬適口養(yǎng)分，但如若能將其中部分食材進(jìn)行安妥替換和改良升級(jí)，健康值會(huì)徑直拉滿！
臘肉 / 香腸替換為豬腿肉
傳統(tǒng)臘肉不僅是高鹽食品，還屬于 1 類致癌物，從健康角度議論，能少吃就少吃。將它替換為豬腿肉會(huì)更健康一些，豬腿肉含有 12.8% 的脂肪， [ 6 ] 比臘肉低了至少一半，而且鈉含量可裁汰至正本的十分之一。
如若照舊想保留臘肉，那就在烹飪前用凈水浸泡半小時(shí)，這樣可以減少臘肉的鹽和致癌物的含量。
豬油換成橄欖油
豬腿肉的脂肪中就仍是含有豬油了，烹飪油可以徑直 / 部分換成橄欖油。這樣能裁汰迷漫脂肪酸、加多油酸的攝入，對(duì)心腦血管健康成心。
3
主食再"粗"一些
最佳將一部分大米 / 糯米換成燕麥米、青稞米，它倆都富含 β - 葡聚糖，有助于看守餐后血糖平靜。
如若能再加多些水居品的攝入更好，比如三文魚(yú)、鰻魚(yú)、大蝦等，可加多 n-3 系列不迷漫脂肪酸的攝入，具有抗炎作用，松開(kāi)春季炎癥反映。
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其實(shí)就算無(wú)須這樣多種食材，單把豌豆放到米飯里沿途煮，也漫罵常可以的快手遴薦。
豌豆的卵白質(zhì)含量在蔬菜中算是杰出人物，高達(dá) 7.4g/100g，而且具有致密的氨基酸構(gòu)成配比，消化率較高。而且豌豆中賴氨酸含量很豐富，咱們吃的大米中又衰退這種氨基酸，它倆搭配著吃能起到氨基酸互補(bǔ)的成果，進(jìn)步卵白質(zhì)的繼承運(yùn)用率。
"春季養(yǎng)生飯"
還可以試試它們
除了集聚上爆火的這款"冬去春來(lái)飯"，還有幾款"春季養(yǎng)生飯"也值得推選。
薺菜飯
薺菜是春季最弗成錯(cuò)過(guò)的食材，民間俗話就有"三月三，薺菜賽妙藥"的說(shuō)法。每 100g 薺菜含有 294mg 鈣，含量上是牛奶的近 3 倍；?β - 胡蘿卜素含量是 2590 μ g/100g ，比南瓜、芒果這些橙黃色的蔬果含量都高；而且還富含維生素 C，高達(dá) 43mg/100g，天然烹飪會(huì)有虧欠，但在蔬菜中還算挺超越的了（可回想往期著作《最安妥春天吃的蔬菜，剛正果然有這樣多！》）。
薺菜清洗干凈后，焯水去除草酸。熱鍋涼油，放入一絲臘肉煸炒，將焯好的薺菜切碎后倒入，翻炒半分鐘。炒好后倒入淘好的大米中攪動(dòng)均勻，和大米沿途作念熟即可。
薺菜丸子。圖庫(kù)版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能激發(fā)版權(quán)糾紛
蒸香椿芽 / 蒲公英
初春時(shí)節(jié)的香椿口感最佳，止境是嫩芽部位。不僅維生素 C 豐富，還含有較高的抗氧化要素，比如酚類和類黃酮，鈣、鉀、鐵、鋅含量也不低。
先將香椿焯水去除亞硝酸鹽，然后弄成小段后和玉米粉、大米粉混雜，讓每個(gè)葉片上都沾滿面粉，蒸鍋上汽后蒸 8 分鐘即可，可以蘸可愛(ài)的調(diào)味汁沿途吃（可回想往期著作《最"春天"的應(yīng)季菜，吃多了會(huì)中毒！2 個(gè)食用錦囊送給你→》）。
香椿芽還可以換成蒲公英，作念成蒸蒲公英。極新蒲公英不僅維生素 C 和鉀含量豐富，維生素 B2 也比擬超越，其中世子的維生素 B2 含量為 0.39mg/100g，花苞中的維生素 B2 含量比其它器官都高，為 1.57mg/100g，能注意春季脂溢性皮炎、乏力、吵嘴炎。
蒸蒲公英。圖庫(kù)版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能激發(fā)版權(quán)糾紛
參考文件
[ 1 ] 楊月欣 . 中國(guó)食品要素表第 6 版第 1 冊(cè) [ M ] . 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出書(shū)社 ,2018
[ 2 ] 朱滿琴 , 莊好意思琪 , 錢格格 , 等 . 孟德?tīng)柈?dāng)場(chǎng)化分析蠶豆攝入量與帕金森病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)的因果相關(guān) [ J ] . 牡丹江醫(yī)學(xué)院學(xué)報(bào) ,2024,45 ( 05 ) :62-65+54.DOI:10.13799/j.cnki.mdjyxyxb.20240726.001. [ 3 ] https://fdc.nal.usda.gov/food-details/175205/nutrients
[ 4 ] 楊月欣 . 中國(guó)食品要素表第 6 版第 2 冊(cè) [ M ] . 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出書(shū)社 ,2019
運(yùn)籌帷幄制作
作家丨薛慶鑫 注冊(cè)養(yǎng)分師
審核丨張宇 中國(guó)疾病注意禁止中心 參議員 / 博士 國(guó)度健康科普大家
運(yùn)籌帷幄丨楊雅萍
責(zé)編丨楊雅萍
審校丨徐來(lái) 林林
有關(guān)推選
1.這些食品真是會(huì)加快結(jié)石釀成！但好多東談主可能每天都在吃，迅速改……
2.不是錯(cuò)覺(jué)：過(guò)了這個(gè)年級(jí)，真是更容易長(zhǎng)胖！
3.為什么平庸東談主攢點(diǎn)錢就這樣難？顯著這幾個(gè)意念念立省幾個(gè)億！
4.恐怖的洗腦術(shù)，就藏在你我身邊，這篇著作你一定要讀！
5.5 個(gè)認(rèn)為省錢的好習(xí)尚，其實(shí)讓你進(jìn)病院！
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